01
·简直不可相信，我现在可以做到不去赶走悲伤情绪，而只是与它相处了；
·就像船停在码头时一样，只要我把注意力“锚”在呼吸上，头脑中的不良念头就奈何不了我；
·原来，只要停止与坏情绪对抗，它的破坏力就会减少，看来以后得允许内心为任何事物保留空间，而不是努力去开创其它的状态；
·以前需要使用止痛药来缓解身体的疼痛，现在只要做做躯体扫描也可以达到止痛效果了；
·包医生说，我不是抑郁症，抑郁症也不是我，听起来还真有点道理；
·今天，我按照包医生在《与自己和解：用禅的智慧治疗神经症》中所写的方法来练习正念走路，我双脚并列，双臂放在身体两侧，直视前方，轻轻地抬起左脚后跟，向前迈进，迈步的同时感觉到身体所有的重量都压在了右腿上面，左脚后跟到脚尖慢慢落地的同时，突然感觉到右腿轻松了起来。右脚抬起和落下与左脚的感觉一样……开始练习时有些怪怪的，后来非常享受这一过程；
·花了两个月时间，把包医生写的《唤醒自愈力》也读完了，里面的正念练习看起来有点傻傻的，但练习了一段时间之后发现并不是这样，它不仅能让人放松，还能让人智慧地活在当下；
……
这医院心理卫生科进行内观认知/正念治疗的抑郁者的日记。读者朋友，这种疗法是否挺有趣的呢？
02
所谓内观认知疗法与正念疗法，它根植于东方文化中的“内观禅修”，通过训练人学习“平心静气”地去觉知及观察自己的心智活动（mentalactivities）的生（产生）、住（停住）、异（变化）、灭（消失）的过程，使人明白自己的心智活动的本质及缘起，进而改变情绪状态和认知功能。该疗法已经被英国政府的NICE指南（）纳入，作为预防重症抑郁复发和反复发作的有效治疗。
年，美国国家卫生统计中心发布的调查结果显示，过去的一年中共有超过两千万美国人练习正念。调查人员得知，修习者进行这种练习是为了提高整体健康水平，缓解压力、焦虑、疼痛、抑郁和失眠，或者应对心脏病和癌症等慢性病症状及其带来的精神压力。
我们已开展内观认知/正念疗法多年，发现该疗法与药物联合应用，可明显提高抑郁症患者的治疗效果，有效降低抑郁症的复发率。
如今，英国的精神健康专家确信：正念冥想可以是严重的心理疾病的一个有效治疗办法。业已证明，单纯药物治疗的抑郁症的复发率在60%以上；如果结合以正念训练为核心的内观认知治疗，抑郁的复发率会降到30%左右。因此，这一疗法被纳入了英国的抑郁症治疗的医疗保险系统。
03
正念疗法中所涉及的冥想是一项古老的实践方式，是东方禅学理念的一部分，通常表现为静坐并专注于一件事，如纯然地感受呼吸。非此状态下，人们的精神处在飘移在各种想法杂念当中，而处在此状态下则是有意识地邀请内心专注于一个焦点。规律地实践了正念冥想的人，通常会感觉到很平静从容。
马克·威廉姆斯，牛津大学的精神病学系临床心理学教授，他在美国和加拿大的同事已经能够定位进行冥想过程中的发生变化的大脑部位。结果是惊人的：“冥想有助于减少称为类扁桃体的大脑活动，类扁桃体是支配压力的。那些有更多的压力和焦虑的人的大脑类扁桃体正是过度活跃。而冥想可以减轻这一症状。大脑有个部分叫岛叶，主要处理深层次的感情，包括爱，经由研究我们发现，岛叶允许我们感受到情绪，当我们伤透了心时，我们的确是在经历一种痛苦。”他说。
“通常在这一领域的活动与大脑当中负责分析思考的部分是密切相关的。因此如果我们与合作伙伴起了冲突，我们不仅仅感到沮丧，我们还会开始想为何如此，这对两人的关系到底意味着什么，如果我们不纠正它会导致什么结果。在那些患有精神疾病的人当中，这个循环变得过度活跃——思想助长了情绪，而情绪助长了更多的思考，直到它变得势不可挡，令我们陷入无尽的沉溺沉沦的恶性循环之中。”
威廉姆斯教授继续说道：“通过减少降低岛叶和大脑里负责分析思考的那部分之间的联系，冥想可以打破这个周期，这正如我们从这些大脑扫描图中看到的那样。冥想可以给人恢复对自我意识的控制。更进一步地说，我们已经在临床试验中发现，正念可以有效防抑郁症复发，同时它可以与药物一同使用。”
具有心理卫生科临床工作经验的人都清楚，抑郁症者常常存在侵入性想法，如“我自我感觉很糟糕”和“我是一个坏人”，会有一种焦虑思考的倾向。而正念则是教导给病人以新的心态，即一天当中我们大脑里会冒出无数想法，但是，我们并没有必要被这些想法牵引，不是所有想法都值得我们